usdt交易所（www.caibao.it）：跑步知识／跑者必看！汉森10K训练法

10K，一个玄妙的距离。许多大型的马拉松赛事都包罗这一距离的项目，而相比全马的42.195公里，这个距离似乎又显得有些迷你。

为什么说 10K 这个距离玄妙？由于这个距离是一个通俗跑者向马拉松跑者过渡的关键时期，把这个距离当做是跑一场马拉松的敲门砖，也并不为过。

10K 演习能让我们对配速与体力有更好的控制，为更长距离跑打下基础。美国的“跑步教父”杰夫·盖洛威就曾经说过，“若是你想实验马拉松，就得先学会怎么跑出一个完善的 10 公里。”

今天，小布为人人带来为入门新手与进阶老鸟设计的两套 10K训练法。它与之前小布公布的9周减脂训练计画，都是由 BROOKS 专业教练团队设计。

点击这里回首 九周跑步计画带你减脂，从肉脚变勇脚

最先之前，再带人人温习一下一些训练规则：

节奏跑：有强度又能连续较长时间的跑步状态，一样平常需要能坚持45-60分钟。 

恢复跑：在两次高强度训练之间的低强度轻松慢跑，不限速率，只要跑起来就好。

交织训练：举行一项与跑步无关的训练项目，如举重、瑜伽、自行车等。

跑前热身：低强度慢跑，配合快速短暂的休息，以进入训练状态。

跑后放松：训练完成后，用低强度慢跑调整身体状态。

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随着演习的朋友们，要记着每周二、周四的主要训练最先前，都要加上 2 英里(约3.22公里)的热身跑！（1 英里≈1.61 公里，3 英里≈5 公里）小布照例在天天的训练计画下都加了一个小方格，人人可以直接把图片列印出来当做训练计画表，练完一天同等天~

10K - 9周新手入门训练菜单

10K - 9周老鸟进阶训练菜单

随着天气逐渐变冷，越来越少赛事，2021的到来，就让我们用渣打马做一个春节前的收尾吧！想在今年最先实验初马的跑友们，加油演习吧~

 本周跑者互动：跑马前，你都练跑多长距离？

※ 本文转载自 BROOKS 于微博刊登之文章。